Le sommeil fait partie de notre vie quotidienne et pourtant il reste encore un grand mystère biologique. On dit qu’il faut dormir entre 6 et 8 heures, mais soyons honnêtes, ce n’est pas si simple!
Aujourd’hui, 61% des français dorment de plus en plus mal, et près de 50% souffrent d’un manque de sommeil ou de troubles du sommeil. Et cela ne s’est pas amélioré avec la pandémie et les confinements successifs qui nous ont imposé un changement de rythme radical.
Les conséquences ? Stress, fatigue, troubles de la concentration, prise de poids, faiblesse immunitaire…
Tant que ce n’est pas pathologique, on peut facilement améliorer la qualité de son sommeil … ne nous en privons pas !
Tout d’abord essayons de comprendre ce qu’il se passe autour du sommeil et ce qui entre en jeux….
Pour comprendre la mélatonine, il faut passer par l’hypothalamus à la base du cerveau. C’est dans cette partie du cerveau que le processus de veille et de sommeil est régulé. Des cellules nerveuses ou neurones relient la rétine, une région de l’œil sensible à la lumière, à l’hypothalamus, à la glande pinéale qui sécrète de la mélatonine quand il fait nuit. C’est seulement dans l’obscurité que la mélatonine est relâchée dans le cerveau. Cette hormone atteint son niveau maximum à 2 h du matin. Sa production peut être ralentie, voire complètement supprimée par la lumière.
Circadiens, Circadiennes...
Le rythme circadien contrôle un ensemble de paramètres tels que la température corporelle, la sécrétion de cortisol, le comportement alimentaire mais surtout la sécrétion de mélatonine dont nous venons de parler au dessus. Nous vous rappelons que son rôle est d’agir comme un synchronisateur endogène des rythmes circadiens, des rythmes de la température et du système veille-sommeil en particulier. Elle va donc renseigner l’organisme sur la position de l’alternance jour/nuit afin de le mettre en phase avec l’environnement.
Le rythme circadien régule également la sécrétion de cortisol. Cette dernière atteint son pic le plus élevé au petit matin et contribue à l’activation globale de l’organisme. C’est pourquoi nous devrions nous sentir en pleine forme au réveil.
La lumière joue également un rôle prépondérant dans le cycle veille/sommeil. C’est l’alternance de la lumière du jour et de l’obscurité de la nuit qui va permettre un cycle normal.
Certaines lumières auxquelles nous sommes exposées peuvent également avoir un impact sur notre endormissement et notre sommeil. Par exemple, une lumière bleue le soir aura tendance à retarder le sommeil et perturber la nuit alors qu’une lumière rouge pourra favoriser cet endormissement. Une lumière à forte intensité tôt le matin aura également une influence sur notre endormissement et le cycle veille/sommeil. La luminothérapie lorsqu’elle est proposée doit être maîtrisée. Nous y reviendrons plus tard.
Mais alors quels conseils ?....
Qui dit routine, dit faire exactement la même chose tous les soirs, si possible dans le même ordre : une fois l’habitude ancrée, le cerveau et le corps seront programmés à s’endormir!
Voici quelques idées en vrac, clairement du bon sens mais on ne l’entend jamais assez :
- Manger léger et pas trop tard
- Aller au lit à des horaires régulières
- Faire des to-do-list pour se vider la tête
- Détox digitale 1h avant de dormir
- Lire, tricoter, dessiner, …
- Ecouter des livres audios / méditations
On adapte son alimentation !
Le repas du soir est très important pour répondre à nos besoins énergétiques de la nuit. Un repas qui sera équilibré et en rapport avec nos besoins nous évitera de perturber notre sommeil.
Il est nécessaire tout d’abord de prendre son repas du soir à heures fixes, entre 18h et 21h environ.
Voici les points essentiels à retenir pour passer une bonne nuit :
– On évitera les repas copieux et gras
– On bannira le café ou l’alcool dans la soirée
– On favorisera également les aliments riches en magnésium qui joue un rôle important dans l’assimilation de la vitamine C et du calcium, et qui est connu pour ses propriétés anti-stress
On essayera également de favoriser certaines tisanes comme la valérianne connue pour son effet sédatif ou encore le passiflore qui présente des propriétés anxiolytiques.
Certaines huiles essentielles également comme la camomille, la marjolaine ou encore la lavande ont des vertues intéressantes sur l’apaisement et l’endormissement.
A ne pas Négliger !!!
⇒ Une bonne literie (et on n’oublie pas un bon oreiller !): on y passe un tiers de notre vie !
⇒ Une température basse dans la chambre (il faut que le corps se refroidisse de deux degrés pour favoriser l’endormissement…)
⇒ Essayer les microsiestes notamment entre 13h et 15h ! Ou éviter les siestes ! La différence entre les deux ? La microsieste dure moins de 5minutes !
Notre Expertise et Nos soins pour vous aider !
La Luxopuncture permettra de freiner les troubles anxieux et compulsifs. C’est une méthode naturelle à base d’acupuncture réalisée sans aiguilles. Elle agit sur l’équilibre de l’organisme via le système hormonal.Elle favorise la détente et le bien-être sur le long terme. Cette technique douce, naturelle et indolore libère les tensions pour un état de décontraction optimal. Une meilleure concentration et un apaisement général facilitent un état serein au quotidien. N’hésitez pas à consulter pour atténuer vos angoisses. Une séance par semaine pendant sept semaines en général sera recommandée.
La luminothérapie PSIO peut jouer un rôle non négligeable, à deux niveaux, en ce qui concerne certains problèmes de sommeil : l’endormissement et le réveil en pleine nuit.
L’endormissement peut être perturbé ou difficile du fait de la fameuse rumination, ces pensées en boucles qui proviennent du cortex. Dans cette partie du cerveau, une aire spéciale est responsable de la faculté d’attention. C’est à ce niveau que la technologie PSiO peut intervenir en agissant comme un puissant distracteur via la lumière rouge (la lumière bleue ayant tendance à éradiquer la sécrétion de mélatonine).
La refléxologie plantaire amène une aide considérable dans le lâcher-prise, dans la gestion de ses émotions, de ses angoisses. Ainsi, elle permettra d’être plus détendue, relâcher dans son corps et son esprit, ce qui entrainera un sommeil facilité.
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